Modrý Blog

7 spôsobov, ako praktizovať emocionálnu prvú pomoc

10.10.2017 19:57

Psychológ Guy Winch predstavuje sedem užitočných spôsobov ako znovu nakopnúť svoje emocionálne zdravie... Guy Winch ide vo svojom TEDtalk videu (nižšie) do omnoho väčšej hĺbky a stojí za pozretie, začíname teraz.

Keď sa porežete, zalepíte si ranu leukoplastom. Keď máte zápal pľúc, užívate antibiotiká, ktoré vám lekár predpíše. Je tak? Nikto sa nad tým veľmi nepozastavuje. V skutočnosti by sa možno ľudia pozastavovali skôr nad tým, keby nebola prvá pomoc poskytnutá, keď treba, a ako treba. Prečo to isté potom neplatí o našom duševnom zdraví? Skôr sa očakáva, že sa nejakým jednoduchým a zázračným spôsobom "dostaneme" cez rany na našej psyché (duši). Pritom každý, kto niekedy rozjímal nad rozchodom a stratou alebo sa zožieral nad životnou prehrou vie až príliš dobre, že rany na duši môžu byť rovnako zmrzačujúce a ochromujúce ako tie fyzické. Mali by sme sa naučiť pravidlá emocionálnej prvej pomoci. Tu je 7 spôsobov, ktoré k tomu môžu napomôcť:

1. Buďte pozorní k emocionálnej bolesti - naučte sa ju rozpoznať, keď sa u niekoho odohráva a pomôcť ju spracovať predtým, než "pohltí celú dušu".

Organizmus si vyvinul v priebehu evolúcie bolesť, ako systém včasného varovania, keď dochádza k jeho poškodeniu, bolesť neradno ignorovať. To isté platí aj pre emocionálnu bolesť. Ak sa odmietnutie, strata blízkeho, zlyhanie alebo zlá nálada nezlepšuje ani po čase, znamená to, že človek je emocionálne zranený a je potrebná "liečba". Napríklad samota - môže vytvárať hlboké duševné šrámy a deformovať naše vnímanie. Keď sa pozeráme na svet cez okuliare samoty, máme pocit, že blízki ľudia nemajú o nás záujem, aj keď skutočnosť môže byť diametrálne rozdielna. Bojíme sa ozvať, zdvihnúť telefón, napísať správu... pretože "načo sa budeme vystavovať ďalšiemu sklamaniu a odmietnutiu, ak už v samotnej situácii, v ktorej sme, máme čo robiť s bolesťou, ktorú ledva zvládame." Samota je však definovaná prísne subjektívne. Jediné na čom záleží je to, na koľko sa sám človek cíti citovo a spoločensky odstrihnutý od svojho okolia. Okolo samoty existuje mnoho výskumov, všetky sú hrozivé. Samota vám nemusí spôsobovať len mizériu, môže vás zabiť. Bez srandy. Chronická dlhodobá samota zvyšuje pravdepodobnosť skoršieho úmrtia o 14 percent. Samota má svoj podiel na vysokom krvnom tlaku, vysokom cholesterole. Dokonca oslabuje fungovanie imunitného systému a vystavuje vás vyššiemu riziku infekčných a civilizačných chorôb. Vedci zistili, že ak je človek vystavený dlhodobej samote, ktorú tak aj sám vníma, táto vplýva na jeho zdravie a dlhovekosť podobne fajčenie alebo obezita (1). Cigaretové krabičky kupujete už s nápisom: "Fajčenie zabíja". Samota k vám však s takýmto nápisom neprichádza. Preto je naozaj kľúčové preskupiť naše životné priority a prisúdiť psychickému zdraviu zodpovedajúcu dôležitosť a naučiť sa praktizovať duševnú hygienu, presne tak ako praktizujeme tú fyzickú. Šrámy na duši nemôžete liečiť, ak ani netušíte, že nejaké máte... Samota nie je jediný šrám, ktorý narúša naše vnímanie a zavádza náš sebaobraz... Zlyhanie patrí do rovnakého vreca...

2. Presmerujte svoje inštinktívne reakcie v prípade zlyhania.

Podstata šrámov na duši spôsobuje, že jeden ľahko vedie k vzniku ďalších. Zlyhanie vás často môže dohnať k prehnanej koncentrácii na vlastnú bezmocnosť a rozjímaniu nad tým, čo nemôžete, namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo môžete. Následkom toho sa znižuje vaša schopnosť podať dobrý výkon, čo prehĺbi ešte viac začarovaný kruh a premietanie nad vlastnými chybami a nedostatkami. Viete ako vaša myseľ reaguje na zlyhanie? Mali by ste. Pretože ak sa vás vaša myseľ snaží presvedčiť, že na niečo nemáte a uveríte tomu, začnete sa cítiť bezmocní ešte skôr, ako sa o niečo vôbec pokúsite. A následne vás to len utvrdí v presvedčení, že na to nemáte. Preto tak veľa ľudí nikdy nedosiahne svoj skutočný potenciál. Pretože ich niekde na ceste životom, nejaké jediné zlyhanie presvedčilo, že nemajú na to uspieť a oni tomu uverili... Zmeniť svoje myslenie, keď sme presvedčení o niečom, je ťažké. Je prirodzené cítiť sa na dne, demoralizovaný a porazený po osobnom zlyhaní. Ale nemôžete sa nechať presvedčiť o tom, že neuspejete. S pocitmi beznádeje treba bojovať. Snažiť sa získať opäť kontrolu nad situáciou. Prerušiť tento druh začarovaného kruhu ešte pred tým, ako sa začne formovať. Naša myseľ a pocity nie sú vždy našimi dôvernými radcami a priateľmi. Skôr sú to takí náladoví priatelia, ktorí sú chvíľu absolútne podporní a o chvíľu sú úplne nepríjemní a otravní. Ak chcete zastaviť túto emocionálnu špirálu, naučte sa proste ignorovať skľučujúce a demoralizujúce pocity bezmocnosti, ktoré prichádzajú po neúspechoch a zlyhaniach, spravte si namiesto toho zoznam toho, nad čím máte kontrolu, keď o niečo znova budete usilovať. Skúste sa napríklad zamerať na prípravu a plánovanie a na to, čo a ako v týchto procesoch môžete vylepšiť. Nejde ani tak veľmi o to, na čo tvorivé sa budete snažiť presmerovať energiu, ale o to, že sa ju budete snažiť presmerovať iným smerom, než k pôvodnému zlyhaniu. A nejde ani tak veľmi o to, ako sa vám zo začiatku bude dariť, ale o to, že sa budete pokúšať zmeniť svoje základné nastavenie spôsob fungovania. Takýto druh cvičenia vám pomôže znížiť intenzitu bezmocnosti a zlepšiť vaše šance na budúci úspech.

3. Naučte sa pozorovať a chrániť svoju sebaúctu a sebaobraz. Keď máte pocit, že sa príliš obviňujete a kritizujete, naučte sa "pestovať súcit" so sebou samým.

Sebaobraz a sebaúcta fungujú ako emocionálny imunitný systém, ktorý vás chráni pred emocionálnou bolesťou a posilňuje vašu emocionálnu odolnosť. Preto je veľmi dôležité naučiť sa sledovať jeho funkčnosť a vyhýbať sa nadmernej sebakritike a sebaobviňovaniu, najmä vtedy, ak už prežívate nejakú bolesť a sklamanie. V takých situáciách si začneme automaticky premietať všetky svoje chyby a neúspechy, začneme rozmýšľať nad tým, akí by sme chceli byť, akí sme, ale nechceme byť, nadávame si. Niekto vulgárnejšie, niekto menej, ale všetci si nadávame. Zaujímavé na tom je, že už aj bez toho nás niečo trápi a bolí a náš seabobraz trpí. Prečo si napriek tomu ešte viac ubližujeme? Fyzické zranenie väčšinou nikto z nás ešte viac nejatrí... Keď sa porežete, nevezmete nôž a nepoviete si: "Hm, skúsim zistiť ako hlboko by som tú ranu ešte vedel rozrezať..." :-| A nezačnete sa rezať ešte hlbšie. No pri duševných šrámoch to robíme stále. Prečo? Pretože máme mizernú psychohygienu, nepripisujeme jej dôraz a nie sme k nej vedení. Naše psychické zdravie nie je našou prioritou. Z desiatok výskumov vieme, že ak je naše sebavedomie na dne, sme viac zraniteľní stresom a úzkosťou; zlyhania a odmietnutia viac bolia a dlhšie sa z nich zbierame... Takže ak vás niekto odmietne, rozíde sa s vami, prvá vec, do ktorej by ste mali investovať všetku svoju energiu je znovu vybudovanie svojho sebavedomia a sebaobrazu a nie pridať sa do Klubu bitkárov a skopať zvyšky svojho sebavedomia do kocky a totálne ho doraziť. Jeden zo spôsobov, akým možno "vyliečiť" poškodený sebaobraz a sebaúctu je praktizovanie súcitu so sebou samým. Keď sa nadmieru kritizujete skúste nasledujúce malé cvičenie: predstavte si blízkeho priateľa, ktorého máte radi, ako je mu zo seba na nič, je zo seba znechutený..., pre podobné dôvody ako vy. Napíšte mu list alebo e-mail, v ktorom mu vyjadríte svoj súcit a podporu. Potom si list prečítajte. Riadky, ktoré budete čítať sú presne tým, čo by ste mali adresovať sami sebe.

4. Ak vás začnú pohlcovať negatívne myšlienky, prerušte ich pozitívnym rozptýlením.

Keď si prehrávate úzkostné udalosti v mysli kolom dokola bez toho, aby ste sa snažili nájsť nové náhľady alebo vyriešiť problém, tak bezcieľne hĺbate. Na tom nemusí byť ešte nič zlé, no ak sa z toho stane návyk a začnete sa točiť vo vyššie zmienenej špirále, tak prehlbujete svoju duševnú bolesť. Dobrým spôsobom, akým sa dá prerušiť nezdravé premieľanie negatívnych myšlienkových a situačných obsahov je pustiť sa do nejakej úlohy, ktorá si vyžaduje koncentráciu, vyriešte Sudoku alebo krížovku, skúste si pospomínať na mená a tváre spolužiakov z 5. triedy na základnej škole :-). Štúdie ukazujú, že už dvojminútové rozptýlenie zníži nutkanie nezdravo sa zameriavať na negatívne obsahy.

5. Nájdite zmysel v strate.

To sa ľahko povie. Strata je síce prirodzenou súčasťou života, no môže nám zjazviť dušu a zabrániť nám v napredovaní v živote, ak nevyliečime emocionálne rany, ktoré spôsobila. V dnešnom svete, kde krásne a úspešné je len to, čo je mladé a silné a to, čo je mladé a silné, je nesmrteľné, sa zmysel v strate nachádza o to ťažšie. Ak prešiel dostatočne dlhý čas (ktorý je prísne individuálny, niekomu to môže trvať mesiace, niekomu rok a pol) a máte stále pocit, že stagnujete, že sa neviete so stratou zmieriť aj napriek podpore rodiny a blízkych, možno je čas sa prestať nad stratou trápiť osamote a skúsiť vyhľadať pomoc odborníka (zoznam profesionálov poskytujúcich následnú starostlivosť nájdete časom aj na našej stránke). Predtým sa môžete pokúsiť v strate nájsť zmysel aj sami, pripustiť si smrť môže byť veľmi ťažké, dať blízkemu slobodu odísť aj vo svojom srdci je ešte ťažšie, ale je to veľmi potrebné a liečivé. Niekedy sa bojíme, že keď sa od blízkeho človeka, ktorý zomrel, odpútame, že ho stratíme zo svojich spomienok alebo zradíme. Ak ste si skutočne dopriali dostatočne dlhé obdobie na smútenie a mali ste aj to šťastie, že vám boli vaši blízki a priatelia oporou, možno skutočne prišiel čas na to, aby ste sa porozhliadli okolo seba a zvážili, či sa nepustíte s chuťou do nejakej práce, prípadne či sa s chuťou nevrátite k svojej starej práci, či nie je vo vašom okolí niekto, komu by sa zišla vaša pomoc (vnúčatá, priatelia, dobrovoľnícke organizácie, charitatívne činnosti), často sa zmysel hľadá ľahšie, keď sa niečomu zmysluplnému budete venovať. Zmysel, ktorý dáte strate, ktorá vás postretla, nemusí byť nijako super ezoterický, dôležité je, aby vám dával pocit vyrovnanosti, pocit, že sa môžete v živote pohnúť ďalej, "otvoriť novú kapitolu", vykročiť v ústrety novým zážitkom. Zmysel, ktorý dáte strate je váš vlastný, inšpiráciu k nemu môžete hľadať všelikde (v knihách, v ľuďoch...), ale vo výsledku ho musíte nájsť vo svojom vlastnom vnútri. A opäť pripomínam, nemusíte sa s tým pasovať sami, v okolí je mnoho blízkych, prípadne profesionálov, ktorí vám s tým hľadaním môžu pomôcť.

6. Neživte v sebe pridlho vinu.

Pocity viny môžu byť nápomocné - v malých dávkach. Môžu nás upozorňovať na potrebu riešiť pretrvávajúci problém vo vzťahu s inou osobou. No nadmerné pocity viny sú toxické, plytvajú vašou emocionálnou a intelektuálnou energiou, odpútavajú vás od ostatných úloh a bránia nám v radosti zo života. Jedným z najúčinnejších spôsobov, akým riešiť dlhodobé alebo nadmerné pocity viny je úprimné ospravedlnenie. Možno ste sa pokúšali ospravedlniť už v minulosti, no ospravedlnenie je komplexnejšia záležitosť, než ste si možno mysleli. Kľúčovou prísadou, ktorú si skutočné ospravedlnenie vyžaduje - a väčšine štandardných ospravedlnení chýba - je "vyjadrenie empatie". To znamená, že namiesto toho, aby ste sa zameriavali na zdôvodňovanie toho, prečo ste to spravili, by ste sa mali zamerať na to, aký dopad mali vaše činy (alebo ich absencia) na dotknutého človeka. Je omnoho jednoduchšie odpustiť niekomu, keď máme pocit, že skutočne rozumie, ako sa nás dotkli jeho činy, slová, a pod. Ospravedlnením sa (a pokojne aj na druhý krát) je omnoho pravdepodobnejšie, že dotknutý človek skutočne prijme Vaše ospravedlnenie a pomôže vám "rozpustiť" vašu vinu.

7. Zistite aká liečba funguje na vaše emocionálne šrámy.

Buďte k sebe pozorní a zistite akým spôsobom sa vysporadúvate s bežnými emocionálnymi zraneniami. Pokrčíte nad nimi len plecami? Alebo vás to rozruší, no rýchlo to dokážete spracovať? Alebo vás to rozruší a spracovávate to len pomaly? Prípadne máte tendenciu zahrabať bolesť pod koberec a tváriť sa, že je všetko v poriadku? (Obrázok: Svojich strachov sa nezbavíte, ale môžete sa s nimi naučiť žiť.) Alebo...? Skúste využiť túto analýzu na to, aby ste sa v sebe trochu lepšie zorientovali a zistili, aké spôsoby emocionálnej prvej pomoci zaberajú vo vašom konkrétnom prípade a konkrétnej situácii (presne tak, ako keby ste zisťovali, ktorý liek proti bolesti vám najlepšie zaberá). To isté platí aj pre emocionálnu odolnosť. Vyskúšajte rôzne techniky a skúste zistiť, ktoré vám najviac sedia, ľahko sa používajú a uplatňujú v praxi vášho života. No najdôležitejšou lekciou je osvojiť si návyk uvedomovania si svojho psychického a emocionálneho rozpoloženia a zdravia nepretržite alebo aspoň na pravidelnej báze - a to najmä po stresových, obzvlášť zaťažujúcich a emocionálne bolestivých situáciách.

Áno, naučiť sa poskytovať sebe a ostatným emocionálnu prvú pomoc trvá nejaký čas a vyžaduje určitú námahu. Ale významným spôsobom zlepší kvalitu vášho života a aj života vašich blízkych. Sľubujem.

 

 

Referencie:

(1) J. Holt-Lunstad, T. B. Smith, M. Baker, T. Harris, D. Stephenson. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 2015; 10 (2): 227 DOI: 10.1177/1745691614568352


Voľne preložené z http://ideas.ted.com/7-ways-to-practice-emotional-first-aid/ a doplnené.

Pozrite si TED Talk by Guy Winch v angličtine (české titulky sú k dispozícii): "Why we all need to practice emotional first aid - Prečo by sme všetci mali vedieť poskytovať emocionálnu prvú pomoc". Image courtesy of iStock.